Voedingslijst
Vocht en vezelrijke voedingslijst
Deze lijst kan een hulp zijn bij het samenstellen van eigen voeding bij ontlastingsklachten.
Belangrijk is dan:
- voeding te gebruiken die voldoende voedingsvezel bevat: 30-35 gram
- 1,5 tot 2 liter (12-15 koppen/glazen) vocht per dag te drinken
- dagelijks een half uur wandelen en tijd vrij te maken voor ontspanning
Voedingsvezels
Voedingsvezels zijn onverteerbare bestanddelen die van nature in plantaardig voedsel voorkomt. Vezels zijn belangrijk voor een goede darmwerking omdat vezels vocht vasthouden. Hierdoor krijgt de ontlasting meer volume en blijft zacht. Ook zorgen vezels voor aanmaak van stoffen die de darm stimuleren om te ‘vervoeren’ en dit bevordert weer een regelmatige ontlasting.
Rijk aan vezels zijn:
- volkorenbrood, roggebrood, volkoren producten (bijvoorbeeld muesli en havermout)
- aardappelen, zilvervliesrijst, volkoren macaroni
- alle groentesoorten
- alle fruit
- peulvruchten zoal bruine-, witte bonen, kapucijners, linzen
- zemelen, lijnzaad
- gedroogde vruchten zoals tuttifrutti, abrikozen, pruimen, dadels, vijgen
Verder:
- grove vezel heeft meer effect dan fijne
- rauwe vezel werkt beter dan gare
- gebruik vezels verdeeld over de dag
| Vezel/g | Vezel/g | ||
| 1 snee volkorenbrood | 3 | 1 eetlepel zemelen | 2 |
| 1 snee bruinbrood | 2 | 1 eetlepel tarwekiemen | 2 |
|
1 snee tarvobrood |
1 | 4 eetlepels havermout | 1 |
|
1 snee witbrood |
1 | 1 eetlepel muesli | 1 |
|
1 snee licht roggebrood |
2 | 2 eetlepels griesmeel |
- |
|
1 snee donker roggebrood |
3 | 3 eetlepels brinta |
2 |
|
1 beschuit |
- | 3 eetlepels bambix |
1 |
|
1 volkorenbeschuit |
- | 3 eetlepels cornflakes |
1 |
|
1 snee bruin knäckebröd |
1 | ||
|
1 snee vezelrijk knäckebröd |
3 | 1 kleine aardappel | 2 |
|
1 sanovite |
1 | 1 groentelepel peulvruchten | 3 |
|
2 volkorenbiscuits |
1 | 1 aardappellepel rijst | 2 |
|
1 kokosmakron |
5 | 1 aardappellepel zilvervlies rijst | 3 |
|
1 banaan |
4 | 1 groentelepel groente | 2 |
|
1 portie fruit |
3 | 1 aardappellepel macaroni | - |
|
|
1 aardappellepel volkoren macaroni | 2 | |
| 1 schaaltje bessen | 8 | 1 tomaat | 1 |
| 1 handje krenten/rozijnen | 2 | 1 schaaltje rauwkost |
2 |
| 1 vijg | 4 | 1 plak kokosbrood | 2 |
| 4 dadels | 3 | 1 broodbeleg pindakaas | 1 |
| 50 gram gedroogd fruit | 7 | 1 broodbeleg appelstroop | 1 |
| 1 handje noten of pinda's | 2 | ||