Bekkenpijnklachten
Algemene regels
Luister naar je lichaam. Neem je klachten altijd serieus en ga hier consequent mee om, dit voorkomt onbegrip van de omgeving. Zorg dat je partner goed op de hoogte is van je klachten; doe je niet te flink voor. Maak keuzes voor activiteiten, verdeel je activiteiten over de dag en neem op tijd pauzes tussendoor. Vraag hulp bij zware huishoudelijke taken en accepteer aangeboden hulp; benut deze tijd dan om extra te rusten. Het is belangrijk om altijd op je houding te letten en je tempo aan te passen.
Algemene dagelijkse bezigheden
Liggen
Zijligging is meestal het prettigst om te slapen. Bekijk de afbeelding.
A.
De knieën op elkaar, licht gebogen met ruim kussen ertussen. Het kussen moet het liefst reiken van knieën tot enkels. Het bovenbeen komt zo horizontaal te liggen. Je kunt eventueel nog een kussen in je rug leggen en een onder je buik.
B.
Knieën liggen op elkaar en voeten liggen op bed.
C.
De bovenste heup ligt iets naar achteren. Ruglig mag ook als je lekker ligt; leg kussen onder je bovenbenen en let er op dat het bekken recht ligt.
Omdraaien in bed
A.
Buig een been, rol over het gestrekte been.
B.
De arm zet de beweging in, de knie blijft hoog, het bekken wordt recht opgetild door de bilspieren te spannen.
C.
Het hoofd mag rollen, de voet blijft staan tot het bekken goed ligt.
Uit bed komen
Kom via zijligging omhoog. Duw jezelf hierbij met de handen op. In bed gaat op dezelfde manier: laat jezelf nu via de ellebogen op je zij zakken en draai vervolgens via bovenstaande manier op de rug.
Zitten
Zet beide voeten aan de grond. Laat de voeten iets naar buiten draaien en laat de knieën uit elkaar vallen. Door de leuning verder naar achter te zetten of door een hogere zitting kun je de heupen iets meer strekken. Eventueel kun je een klein kussentje in je lage rug leggen. Aankleden doe je zoveel mogelijk zittend: sokken aandoen, broek aantrekken etc.
Opstaan
Schuif naar het puntje van de stoel, door beide billen tegelijk naar voren te schuiven blijft je bekken recht. Zet je voeten naast elkaar onder je bekken. Je brengt eerst je bovenlichaam naar voren, spant de dwarse buikspieren aan en steunt jezelf op met je armen. Let hierbij op je ademhaling: houd je adem niet vast, maar blijf doorademen.
Staan en draaien
Zet je voeten altijd op bekkenbreedte en verdeel je gewicht op beide benen. Laat je voeten iets naar buiten draaien en zet de knieën niet op slot. Hang dus nooit naar één kant en sta zo min mogelijk op één been. Sta op het middelste gedeelte van je voeten, niet teveel op de hielen en niet teveel op je voorvoet. Span buikspieren iets aan (trek je rits in).
A.
De benen staan uit elkaar, de knieën draaien naar buiten.
B.
Zet een voet naar buiten en probeer afstand tussen de knieën te houden.
C.
Draai nu verder om door het andere been bij te plaatsen.
Lopen
Tijdens het lopen (ook met wandelwagen) moet je gewicht op de hielen blijven, loop niet te ver of te lang. Probeer zoveel mogelijk gewoon door te lopen, dus geen schuifelende passen. Bij doorlopen gebruik je optimaal de stabiliserende spieren rondom je bekken. Kijk uit voor onverwachte bewegingen en let op voor kuilen en scheve stoeptegels als je buiten loopt. Indien er ernstige klachten zijn kan de bekkenfysiotherapeut u adviseren over hulpmiddelen die er zijn. Soms kan een bekkenband een tijdelijke oplossing zijn.
Fietsen met kind
Probeer de fiets stevig neer te zetten. Vervolgens til je het kind op met het ruggetje naar je toe. Vergeet voor het tillen niet de dwarse buikspieren aan te spannen om te stabiliseren. Probeer je knieën naar buiten te houden, ga dichtbij de fiets staan en zet je kind in het stoeltje. Til eerst een been op en zet deze naast de fiets op de grond. Vervolgens kun je op het zadel gaan zitten. Zet het zadel van je fiets zo laag dat je nog met je voeten de grond kunt raken.
Traplopen
Probeer eerst het bekken te stabiliseren en loop dan recht omhoog; probeer vooral niet aan de leuning te hangen. Als het lukt, mag je gewoon de trap op lopen, maar als dit pijnlijk is kun je beter zijwaarts omhoog: met je gezicht naar de muur en dan elke stap bijzetten. Naar beneden kun je het beste achteruit lopen. Loop het liefst zo min mogelijk de trap en loop hem effectief. Denk na wat je allemaal boven moet doen en doe alles achter elkaar zodat je niet meerdere keren de trap op en af hoeft te lopen.
Tillen, bukken, dragen
Probeer zo weinig mogelijk te tillen. Til nooit met een draaibeweging maar altijd recht voor je. Draag de last altijd dicht bij je, til dus dicht bij je romp. Draag zoveel mogelijk symmetrisch door het gewicht over beide armen te verdelen. Til iets door de knieën, hou je lage rug daarbij een beetje hol, zo til je als het ware met je bovenbenen. Als je een kind hebt, leer hem of haar zoveel mogelijk zelf te doen, zoals bijvoorbeeld de trap op lopen of op een stoel klimmen. Uiteraard blijf je er wel zelf bij, maar zo spaar je de lage rug en het bekken!
A.
Probeer schuin te staan ten opzichte van het bedje, schuif voeten onder bedje.
B.
Span de dwarse buikspieren aan om te stabiliseren en pak de baby op.
C.
Probeer niet te lang gehurkt te zitten.
D.
Hou de knieën uit elkaar en de rug gestrekt.
E.
Maak van het optillen een vlotte beweging.
Vrijen
Het spreiden van de benen en het passief kantelen van het bekken kan vaak klachten geven. Vooral de volgende dag zijn er vaak klachten als er 's avonds gevreeën is. Dit komt omdat je dan de hele nacht hebt gelegen. 's Morgens of overdag vrijen, kan dus een oplossing zijn. Na het vrijen is het belangrijk om uit te plassen op het toilet (niet persen), dit ontspant de bekkenbodem. Een stevig matras geeft minder klachten. Soms kan het helpen tijdelijk een plank onder het matras te schuiven, wanneer het matras erg zacht is. Verder kan een andere houding ook als minder pijnlijk worden ervaren. Belangrijk is om het vrijen bespreekbaar te maken met je partner en wederzijds begrip op te brengen.